Envie d'un ventre plat ?
Mal au dos et des muscles un peu trop faibles?
Le gainage est votre allié. Mais pour que ce soit efficace, sans risque, il faut le faire correctement... Alors voici un tuto pour vous aider.
Pourquoi le gainage ?
Parce qu'il s'agit d'un exercice permettant de renforcer les abdominaux ET les muscles de la région lombaire. Chez les personnes souffrant du dos, ce sont ce derniers qui sont souvent encore bien trop faibles pour tenir la colonne. Le gainage, permet de créer une véritable ceinture musculaire de maintien et de protection de la zone douloureuse.
On s'y met !
Au sol, la position de base c'est en appui sur les coudes, jambes tendues et on se tient en position de planche.
Points importants :
- rechercher un alignement épaules/bassin/talons
- tirer les talons en direction du sol pour un meilleur placement du bassin
- les épaules sont basses
- la nuque dégagée et dans le prolongement du dos (on ne regarde pas le plafond!)
- la pointe des omoplates est tirée en direction des fesses pour garder le dos bien plat
- se grandir au maximum : la tête le plus loin possible des pieds
- la RESPIRATION !
Pourquoi respirer ?
Parce que les abdominaux servent à expirer. Pour les travailler efficacement, on place des expirations profondes pendant l'exercice de gainage et on cherche à "serrer" son ventre progressivement pendant l'exercice. Attention, mieux vaut souffler tranquillement, longuement avec une respiration abdominale profonde pour un meilleur résultat.
Aspects pratiques :
On tient combien de temps ?
Débutant : 10 secondes à répéter 10 fois
Intermédiaires : 20 secondes à répéter 10 fois, 20 secondes de pause
Confirmés : 30 secondes, 15 secondes de pause, 10 à 15 fois.
Envie de varier:
C'est trop dur ? on se met sur les genoux à la place des pieds.
Mal aux épaules? on essaie de se placer les bras tendus.
C'est trop facile ? on met les bras ou les pieds en appui sur un gros ballon pour créer du déséquilibre
L'info inutile :
Le record du monde de gainage est détenu par le chinois Mao Weidung, en 8 heures et 1 minutes depuis mai 2016.