Avis à ceux qui ont mal au dos, ceux qui courent ou ceux qui veulent éviter d'avoir mal au dos.
Cette semaine, je vous propose de découvrir les indispensables pour s'étirer, quelque soit votre cas.
Pourquoi il est bon de s'étirer
La souplesse, ça s'entretient et on peut l'améliorer à tout âge. Ce qui compte c'est la régularité. Un muscle trop raide peut entraîner des douleurs, en bas du dos notamment. S'étirer les groupes musculaires qui s'attachent sur le bassin permet de retrouver une meilleure amplitudes pour les gestes de la vie de tous les jours.
N'oubliez pas qu'un manque de souplesse des muscles de la cuisse est un facteur de risque ou d'aggravation de lombalgie.
Les exercices incontournables
Le quadriceps
Où?
Le muscle sur le devant de la cuisse, c'est celui-là!
Allongé sur le côté, la jambe contre le sol est pliée à 90° (hanche et genou).
Ramener l'autre jambe talon vers la fesse.
Attention : on évite de voir son genou s'élever vers le plafond, il reste dans le prolongement de la hanche. Si c'est trop simple, on tire la cuisse vers l'arrière, talon dans la fesse. 5*15 sec maintenues par côté.
Les ischio-jambiers
Où?
Les muscles à l'arrière de la cuisse qui font très mal quand on ne les étire jamais ou bien qui empêchent de toucher le sol avec le bout des doigts quand on se penche en avant.
Facile à étirer avec la bonne position : - assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, la semelle au niveau de l'autre genou - les deux fesses touchent le sol - on se penche tranquillement en avant avec la main opposée pour aller en direction de son pied (celui qui est au bout de la jambe tendue, et qui reste tendue)
Attention : le but c'est le nombril sur la cuisse et pas le nez sur le genou, pour garder l'étirement des ischios et pas du dos.
5*15 sec maintenues par côté.
Le psoas iliaque (ou ilio psoas)
Pour faire simple, c'est ce qui ramène la cuisse vers le ventre, tout en haut de la cuisse.
Vous courez? Vous marchez? Vous avez mal au dos?
Alors il faut l'étirer impé-ra-ti-ve-ment!
On se place en fente: un pied au sol, genou à l'aplomb du pied. On recule l'autre genou, le plus loin possible, tout en gardant le bassin aussi près du sol que possible. Et on tend la jambe arrière, en gardant le buste à peu près vertical. Si ça tire dans le haut de la cuisse arrière, c'est que vous avez un psoas qui a besoin d'être étiré...
5*15 sec maintenues par côté.
Le pyramidal et le moyen fessier (piriforme et gluteus medius)
Ce sont les grands oubliés de l'étirement! C'est important de les assouplir, notamment pour laisser respirer le nerf sciatique.
Comment faire :
- assis au sol, les deux pieds à plat devant soi, genoux fléchis
- ramener une jambe sous l'autre, le genou tombant vers le sol
- croiser le pied dont la semelle reste au sol à l'extérieur de l'autre genou (ça fait un méli mélo de jambes)
- faire une pression progressive du genou "en l'air" vers l'épaule opposée, comme si on voulait toucher l'épaule droite avec le genou gauche.
On s'installe dans la position avant de faire l'étirement, puis 5*15 sec tenues, et on change de côté.
Le rythme :
Le top ?
S'étirer 3 fois par semaine, une quinzaine de minutes par séance.
Le meilleur moment ?
Quand vous en avez le temps. Idéalement plutôt le matin.
Juste avant le coucher peut retarder l'endormissement chez certaines personnes.
Le saviez vous?
S'étirer après l'effort n'évite pas les courbatures.
Et oui, ce qu'on a longtemps pris pour une vérité n'a pas résister à l'épreuve de la science. Toutefois, s'étirer après une activité physique, comme une routine de fin de séance, permet de ne pas oublier les étirements!