Cette semaine, on passe à la pratique. On respire pour se renforcer les abdominaux.
Ces mouvements, réalisés sans rapprocher les épaules du bassin, permettent de :
- solliciter le transverse de l'abdomen
- raffermir le ventre
- retrouver une position plus verticale, avec un bénéfice sur la posture
Voici quelques exercices pour utiliser la respiration afin de solliciter vos abdominaux et donc de les renforcer.
Exercice n°1 :
Matériel nécessaire : un (petit) ballon souple.
Allongé sur le dos, au sol, tenir les jambes en l'air avec les hanches et les genoux fléchis à 90°.
Placer le ballon entre les genoux et les mains tendues en direction des cuisses.
Exercer une pression sur le ballon avec mains et cuisses tout en expirant progressivement et lentement.
La respiration doit être abdominale. C'est à dire que l'on mobilise son ventre. Plus simplement, on serre son ventre pour avoir la sensation que le nombril vient se plaquer sur les vertèbres puis remonte en direction du sternum.
Faire 10 répétitions.
L'expiration doit s'allonger pour arriver à durer 15 secondes.
Exercice n°2 :
Matériel nécessaire : un (petit) ballon souple.
Assis sur une chaise, sans appui sur le dossier, le dos droit, les pieds posés à plat au sol, genoux fléchis à 90°.
Placer le ballon sur les cuisses, mains posées sur celui-ci.
Exercer une pression sur le ballon avec mains et cuisses tout en expirant progressivement et lentement.
La consigne pour la respiration est la même que pour l'exercice précédent.
Faire 10 répétitions.
Allonger progressivement le temps d'expiration.
Attention, le dos doit rester droit pendant les répétitions.
Exercice n°3 :
Gainage en planche.
Au sol, en appui sur les avants bras, placer les pieds le plus loin possible vers l'arrière.
Durant l'installation et le temps de maintien en planche, expirer de manière abdominale sur des temps longs (minimum 10 secondes).
Tout en se grandissant au maximum, tenir de 2 à 5 expirations abdominales profondes.
Les astuce en plus :
- démarrer le travail abdominal par une contraction du périnée permet d'encore mieux solliciter le transverse de l'abdomen.
- pourquoi le transverse ? Parce qu'il travaille en lien direct avec le diaphragme. Un transverse qui bouge bien, c'est un diaphragme qui fonctionne mieux et qui risque moins de tirer sur les vertèbres lombaires et donc de faire mal...