Le gainage... en pratique

17 Nov 2018

Après avoir démêlé le vrai du faux sur le gainage il y a 3 semaines, cette fois on passe à l'acte avec un petit tuto sur différentes façons de renforcer les abdominaux.

 

 

On ne revient pas sur la réalisation de l'exercice de référence, mais si besoin, n'hésitez pas à consulter le tuto gainage précédemment publié sur ce blog :

 

http://www.macoachmadiet.com/single-post/2017/07/21/Tuto-le-GAINAGE-

 

 

1) Variante de la planche :

 

Avec un ballon (même de sport collectif et rond, si c'est le seul que vous avez), il est possible de créer une instabilité, qui rend l'exercice plus difficile, et les sollicitations musculaires légèrement différentes.

 

 

Ballon sous les avants-bras, (ou en appui les bras tendus sur un ballon de basketball).

 

Attention : pas de contact entre buste et le ballon.

 

 

 

 

 

 

 

 

Plus difficile : le ballon est sous les pieds.

Le bras de levier est plus grand et le risque de mal se placer augmente.

 

A ne réserver qu'aux pratiquants habitués à la planche et ayant un bon tonus musculaire (abdominal et lombaire).

 

 

 

 

 

2) Des abdominaux, tout en douceur :

 

 

Allongé sur le dos, les genoux pliés à 90°.

Faire une pression des mains sur les cuisses et des cuisses sur les mains en même temps.

 

Attention :

- il est INDISPENSABLE de faire l'exercice en expirant en même temps par le ventre

- si garder les pieds en l'air est trop difficile, les poser sur une chaise

 

Variantes :

- placer un ballon entre les mains et les cuisses

- faire une pression avec une seule main, placée sur l'extérieur de la cuisse (la pression est exercée sur le côté et permet de travailler les obliques en même temps).

 

 

 

3) Une question de placement...

 

 

Allongé sur le côté, le genou contre le sol est ramené vers le buste pour être plié à 90°.

Le bras et la jambe, "côté plafond" sont tendus, décollés du sol, tout en cherchant à s'étirer au maximum.

L'autre main est posée sur le genou plié et exerce une pression sur le genou.

 

Ces oppositions et grandissements sont effectués en même temps qu'une expiration abdominale profonde.

 

Conseils :

Tenir 10 sec minimum (le temps de l'expiration).

Répéter 3 à 5 fois du même côté.

Faire de même sur l'autre flanc.

 

Bon gainage à tous !

 

 

 

 

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