Cécile
26 janv. 20192 Min
Mis à jour : 19 déc. 2020
Il y a les allergiques à la poudreuse, ceux qui ont déjà chaussé les skis, et ceux qui l'envisagent prochainement.
L'argument des premiers sur le risque de blessure n'est pas volé. Le ski est un gros pourvoyeur de ruptures du ligament croisé antérieur du genou. Mais si, vous avez déjà entendu ce retour de vacances ponctué d'un "il/elle s'est fait les croisés".
En effet, le ski compte encore 16000 entorses graves du genou par saison, responsables d'une rupture du ligament croisé antérieur.
Souvent, on met en cause un manque de préparation à la saison hivernale pour expliquer ces nombreux accidents. Dévaler les pentes est un effort musculaire bien différent de celui consistant à taper sur un clavier d'ordinateur, assis dans un fauteuil. Aussi, cette semaine, je vous propose un tuto pour préparer les muscles avant de chausser.
Et pour tous ceux qui n'iront pas skier, voici une petite préparation pour des cuisses en béton.
La chaise quadricipitale :
En appui contre un mur, venir se placer les hanches et genoux pliés à 90° et tenir dans la position.
Pour commencer : tenir 10 fois un même temps.
Pour progresser : tenir 10 fois avec un temps de pause équivalent au temps de travail.
Pour peaufiner : 45" tenues / 15" pause, à répéter 10 fois.
Conseil de la coach : à faire 3 fois par semaine, durant le mois précédent la première sortie à ski.
Les squats :
Debout, pieds écartés à peine plus large que le bassin et légèrement orientés vers l'extérieur.
Plier les genoux et les hanches tout en gardant les talons au sol ET le dos droit.
Revenir à la position de départ.
Pour commencer : 3 séries de 10 répétitions en vérifiant les placements.
Pour progresser : 4 séries de 20 répétitions.
Pour peaufiner : utiliser de manière progressive des charges additionnelles.
Conseil de la coach : pour plus de variantes, consulter le tuto sur le squat
L'équilibre sur un pied :
A faire tous les jours pendant 5 minutes...
Objectif : garder l'équilibre sur un pied pendant 30 secondes... les yeux ouverts puis fermés.
Conseil de la coach : prendre un point de repère devant soi, au niveau du regard pour gagner en stabilité.
Bonne préparation à tous !