Avis à celles et ceux qui veulent se remettre en selle et muscler leurs jambes tout comme ceux qui souhaitent faire une petite préparation physique sur les membres inférieurs en complément d'une activité sportive.
Exercice n° 1 : l'incontournable squat
Départ debout, bras le long du corps, pieds écartés un tout petit plus que la largeur du bassin.
Pour la position des pieds, on essaie d'être à peu près parallèle, avec une tolérance d'une quinzaine de degrés vers l'extérieur.
Plier les genoux et les hanches, tout en gardant les talons au sol et le dos droit durant l'exercice. S'arrêter 3 secondes au point le plus bas et remonter.
Conseil : S'assurer que les genoux restent dans le même axe que les pieds. Placer les mains sur les hanches permet aussi de s'assurer que ça se joue aussi à ce niveau... pas que les genoux.
Débutant(e)s : 3 séries de 10 répétitions
Confirmé(e)s : 5 séries de 10 répétitions
Muscles travaillés :
quadriceps
ischio-jambiers
triceps suraux
Exercice n° 2 : la chaise
Très simple à mettre en place, il suffit de trouver de quoi s'appuyer fermement (un mur, un poteau,...).
On se place le dos en appui des épaules au bassin, les pieds en avant, de 30 à 50 cm (soit la longueur du fémur).
On glisse le long du mur jusqu'à se retrouver les hanches et les genoux pliés à angle droit, et... on tient.
Débutant(e)s : 10 fois 10" tenues (10" de repos) Intermédiaires : 20*20"/20" Confirmé(e)s : 20* 30"/15"
Muscles travaillés :
quadriceps
ischio-jambiers
Exercice n° 3 : assis sur une chaise
Pour tous ceux et celles qui ne peuvent pas faire des squats, parce que tout le poids de corps c'est un peu trop sur le genou :
Matériel nécessaire :
- une chaise avec assise droite
- un poids à caler entre les pieds : haltère ou bouteille d'eau par exemple.
Assis(e) sur une chaise, bien calé(e) dans le dossier, le poids est coincé entre les deux pieds.
Tendre les jambes tranquillement, tenir 10 secondes.
Répéter 10 fois.
Débutant(e)s : 3 séries de 10 répétitions Intermédiaires : 6 séries de 10 répétitions Confirmé(e)s : 10 séries de 10répétitions
Muscles travaillés :
quadriceps
ischio-jambiers
Exercice n° 4 : et pour ceux qui veulent autre chose
Direction la piscine, une paire de palmes aux pieds et on fait des battements : sur le ventre, le dos, le côté.
Rien de tel pour muscler de manière efficace ses jambes.
Muscles travaillés :
grands fessiers
quadriceps
ischio-jambiers
triceps suraux
Rendez-vous dans 15 jours pour découvrir une déclinaison d'exercices autour du squat.