Vous êtes (enfin) convaincus ou décidés à vous étirer régulièrement ?
Cette semaine, et en profitant d'un weekend prolongé pour démarrer, voici quelques conseils simples pour gagner en souplesse, en toute sérénité, dans les meilleures conditions.
Quand ?
Le meilleur moment, c'est quand vous êtes prêts et disposés à le faire.
Inutile de planifier une séance d'étirements si vous êtes pressés, ou si les contraintes sont trop nombreuses. Le risque c'est de trouver systématiquement une bonne excuse pour ne pas le faire.
Certains apprécient de s'étirer pour bien démarrer la journée et se mettre en route. D'autres préfèrent le faire dans un moment calme, en fin de journée, une fois que le rythme de la journée est moins effréné.
Évitez les temps après le repas. D'une façon générale, la digestion n'est pas propice aux exercices.
De plus, les étirements, juste avant le coucher, pourraient, chez certains, retarder l'endormissement.
Comment ?
C'est peut-être une évidence pour un grand nombre, mais il est important de rappeler que pour s'étirer, une tenue appropriée est de rigueur.
Chercher à gagner en souplesse lorsqu'on porte un jean... c'est très ambitieux !
Vêtements souples, qu'ils soient amples ou près du corps, sont de mise.
S'il s'agit d'une séance isolée, sans chaussures, c'est idéal. Pour ceux qui s'étirent après une activité sportive, on reste comme on est!
Combien de temps ? A quelle fréquence ?
Pour démarrer, 15 à 20 minutes sont un minimum de temps requis pour s'étirer.
Pour les plus confirmés, les plus mordus ou encore ceux pour qui c'est indispensable, 45 minutes d'étirements passent très vite.
Pour des étirements qui font du bien, qui permettent de gagner en souplesse, il y a un point crucial : la RÉGULARITÉ.
Idéalement, s'étirer 3 fois par semaine est une bonne habitude à prendre. C'est particulièrement vrai pour les personnes qui démarrent et sont peu souples. Les sujets souffrant du dos ont tout intérêt à adopter ce rythme pour un résultat optimal.
Toutefois, inutile de se montrer trop ambitieux. Mieux vaut commencer avec une cadence raisonnable, c'est à dire faisable, et augmenter ensuite la fréquence.
Quoi ?
Voici une liste, forcément incomplète, des incontournables à étirer. C'est particulièrement vrai pour les personnes souffrant du dos, comme celles qui pratiquent une activité comme la course à pied :
- les ischios-jambiers : derrière les cuisses, ils permettent d'amener le talon vers la fesse
- les ilio psoas (ou psoas iliaques) : sur le haut des cuisses, ils ramènent la cuisse sur le tronc
- le latissimus dorsi (ou grand dorsal) : indispensable à étirer pour soulager le mal de dos
- le piriforme (ou pyramidal): son manque de souplesse peut parfois provoquer des douleurs ressemblant à une sciatique.
Pour étirer correctement ces muscles, retrouvez le post déjà publié : Tuto étirement : les incontournables !
C'est difficile...ça fait mal, il faut vraiment continuer ?
Oui, c'est d'autant plus vrai quand on commence à s'étirer et qu'on ne l'a jamais fait ou pas depuis longtemps. C'est là qu'il faut insister !
On s'y met régulièrement et progressivement.
La base, je le redis, c'est s'étirer sans à coup, en soufflant tranquillement et en répétant les positions d'étirements, au minimum 3 fois... de chaque côté.
Vous vous demandez encore pourquoi s'étirer ? Pour éviter les lombalgies ou les prendre à bras le corps quand elles sont déjà là*. Parce que, ne l'oublions pas, 8 personnes sur 10 souffriront un jour ou l'autre du dos.
Le top, c'est d'être accompagné et encadré par un professionnel compétent.
*Rééducation de la lombalgie commune, B Fouquet et al., Revue du rhumatisme, 2016.