5 idées reçues sur le gainage

Cette semaine, petit focus sur le gainage.

Pour ceux qui l'ignorent, il s'agit d'une manière de faire du renforcement musculaire sur la ceinture abdominale, souvent conseillé et pratiqué, à juste titre.

Je vous propose de revenir sur quelques fausses croyances relatives à cet exercice.

1) Le gainage c'est facile à réaliser

Oui, mais pour bien le faire, sans dommage collatéral, il y a quelques principes à respecter :

- alignement des épaules, du bassin et des talons

- épaules à l'aplomb des coudes

- regard sur le sol

- dos plat : les omoplates ne ressortent pas en "creusant les épaules"*

- pas de cambrure accentuée du bas du dos

- expiration longue et profonde pour associer le travail du transverse

- la cerise sur le gâteau ? Associer la contraction du périnée au renforcement des abdominaux.

2) Il faut tenir longtemps dans la position pour que ce soit efficace

Non.

Est-ce qu'il faut s'entraîner à courir 42 km pour préparer un marathon? La réponse est non. Le travail fractionné a démontré depuis un moment déjà son intérêt dans la préparation physique.

Lorsqu'on commence, mieux vaut faire des petites séries, bien placées. L'entraînement régulier permettra par la suite d'augmenter le temps tenu.

Mon conseil : mieux vaut répéter des temps courts ou moyens et faire des petits périodes de récupération dans la série que tenir une fois (le plus) longtemps (possible).

3) Le gainage muscle le dos

Oui et non. Le gainage muscle principalement les abdominaux et les sollicite de manière bien plus importante que les muscles du dos.

Donc, si on veut renforcer la région lombaire, ce n'est pas à travers le gainage que l'on arrivera à ses fins.

Si vous souffrez de lombalgies, veillez bien à ne pas muscler uniquement les abdominaux, sans penser aux muscles paravertébraux. Retenez que les muscles lombaires doivent être plus endurants afin de respecter l'équilibre physiologique de cette zone du corps.

4) le gainage, c'est vite rébarbatif

Bien sûr, si vous pensez gainage, c'est l'image de la planche qui vous revient en tête. Normal, c'est la forme la plus courante. Rappelons nous que lors d'un mouvement sollicitant haut et bas du corps, un gainage est requis pour une meilleure efficacité. Les abdominaux sont sollicités dans la course à pied, un tir dans les sports collectifs, la natation,...

Il existe ainsi toute une déclinaison d'exercices pour vous permettre de renforcer, à votre niveau et progressivement la ceinture abdominale : allongé sur le sol, à 4 pattes, avec ou sans appui des bras, avec du matériel,...

Si vous êtes à court d'idées, voici un livre très bien fait et que je vous conseille :

http://www.editiongeoffroy.fr/le-gainage-pour-tous.html

L'astuce pour faire une série plus facilement : télécharger une application sur smartphone de type interval training timer. Après un paramétrage facile, elle décompte les séries et les récupérations pour vous.

5) pour progresser, il faut augmenter le temps tenu dans la position

Non. Quel intérêt de tenir plus de 30 secondes dans la position ? Pas facile de garder une position irréprochable aussi longtemps.

Lorsque les séries deviennent plus faciles, même avec des récupérations courtes, il est temps de compliquer les choses : enlever un appui (pied), deux appuis (pied et bras), utiliser l'instabilité d'un ballon, ...

Rendez- vous dans 15 jours pour une mise en pratique du gainage !

* Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercice, Juan M. Cortell-Tormo et al.

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