Profitons des beaux jours, du printemps, des vacances, d'un grand weekend... ou bien tout simplement, prenons le temps de s'étirer pour faire du bien à son dos.
Petit rappel :
C'est en alliant du renforcement musculaire et des étirements que l'on protège son dos en lui assurant un bon maintien.
Chez ceux qui ont mal au dos de manière chronique, ces exercices permettent à long terme de diminuer l'impact de la douleur dans le quotidien.
Voici trois exercices à pratiquer chez soi pour éviter de s'encrasser, gagner en souplesse et garder un dos en forme.
Le dos et l'arrière des cuisses :
Debout, pieds écartés d'au moins 40 cm.
Prendre appui sur un meuble.
Tout en gardant le dos plat et les genoux tendus, se pencher en avant.
Chercher à éloigner au maximum son bassin des appuis sur les mains.
Tenir au moins 20 secondes.
Répéter 3 à 5 fois.
Attention :
Le mouvement se fait dans la hanche uniquement.
Le grand dorsal :
Allongé sur le dos, pieds au sol et genoux pliés. Les bras sont tendus au niveau des épaules.
Croiser les jambes.
Emmener les deux genoux en direction du sol, du côté du pied qui était resté en contact avec le sol.
Regarder du côté opposé aux jambes.
Tenir 15 à 20 secondes.
Faire de même de l'autre côté.
Répéter 3 fois de chaque côté.
Conseil : si l'épaule se décolle du sol, caler un linge dessous pour plus de confort.
Les inclinaisons :
Position de départ debout.
Croiser les jambes, tout en gardant les pieds au sol.
Croiser les doigts et tendre les bras au-dessus de la tête.
Se pencher sur le côté opposé au pied passé devant l'autre.
Conseils :
- ne pas bloquer sa respiration
- chercher à se grandir plus qu'à se pencher.
Tenir 10sec minimum.
Répéter 3 fois de chaque côté.
La régularité est le meilleur allié pour s'étirer et progresser.
Un dernier conseil : consacrer 10 minutes 3 fois par semaine plutôt qu'une heure une fois par mois.