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  • Méline

Les vacances aux sports d'hiver approchent !!

Mis à jour : juin 30


La saison hivernale se profile!!

L’objectif est simple : prendre un maximum de plaisir à dévaler les pistes entre amis ou en famille. Mais malheureusement, les sports de glisses peuvent parfois être synonymes de cauchemar pour ces skieurs qui se blessent pendant leurs vacances. Alors pour prévenir les accidents, une préparation physique est vivement recommandée avant le départ.

L’hiver dernier, pas moins de 150 000 blessés ont été pris en charge dans les stations de montagne. Les blessures les plus diagnostiquées chez les pratiquants de ski sont les entorses de genou, dont 18% de ruptures du ligament croisé antérieur. C’est pourquoi il est important de préparer un minimum son corps afin qu’il soit apte à supporter les chocs, les mouvements et les torsions subies sur les pistes.

Souvent, on met en cause un manque de préparation à la saison hivernale pour expliquer ces nombreux accidents. Dévaler les pentes est un effort musculaire bien différent de celui de notre quotidien. Ainsi, cette semaine, je vous propose un tuto pour préparer les muscles avant de chausser les spatules.

Et pour tous ceux qui n'iront pas skier, voici une petite préparation pour des cuisses en béton.

Étape 1 : Travail des quadriceps, ischios jambiers et des fessiers

Qui n'a jamais eu de courbatures aux cuisses après une bonne journée de ski ? Les skieurs de toutes les disciplines vous le diront, cette partie du corps est un point non négligeable de leur entraînement.

Les squats

Les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement orientés vers l’extérieur.

Les mains tendues devant et le dos bien droit.

Pliez les genoux et les hanches, en descendant vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Gardez les talons au sol et poussez les fesses vers l’arrière avec le dos droit.

Remontez ensuite en position debout en poussant sur les jambes.

Enchaînez 4 séries de 10 répétitions.

Plus facile : Faire la même chose avec une chaise derrière (frôler la chaise à chaque flexion).

Plus dur : Rajouter 10" de maintien en bas au bout des 10 répétitions.

La chaise

Dos à un mur, positionnez les genoux fléchis à 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible et tenir la position.

Vous sentirez travailler vos quadriceps et ischios jambiers, des muscles importants pour avoir une bonne tenue sur les skis, notamment en « shuss »!

Tenir cette position 30"/30" de récupération, et répétez 10 fois.

Plus facile : Tenir 20"/30" de récupération, et répétez 5 fois.

Plus dur : Tenir 45"/15" de récupération, et répétez 10 fois.

Les fentes

Debout, les deux jambes espacées d’un mètre environ (une jambe devant et une jambe derrière).

Les mains sur les hanches, fléchir les genoux en gardant le dos bien droit et remonter avant de toucher le sol.

Faire 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Plus facile : 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Plus dur : Faire le même exercice, mais terminer l’extension par un saut.

Étape 2 : Travail des mollets

On ne soupçonnerait pas que ce muscle, bien serré dans les chaussures de ski, soit si important. Et pourtant, on reporte un certain nombre de blessures aux mollets lors de la pratique du ski sans mise en condition préalable. Vous vous sentirez plus à l'aise si vos muscles ont été habitués à travailler pour ce sport.

Exercice sur step ou sur une marche d'escalier

Les talons dans le vide, tirés vers le bas, remontez sur la pointe des pieds.

Répétez 4 séries de 20 mouvements.

Plus facile : Faire la même chose en vous aidant d'un appui en face ou sur le côté.

Plus dur : Faire la même chose les yeux fermés.

Etape 3 : Travail de l’équilibre et de la proprioception

Tenir sur un pied pendant 30", les mains le long du corps en cherchant à se grandir au maximum.

Fixer un point de repère devant soi pour gagner en stabilité.

Faire 3 séries de 30" sur chaque pied.

Plus facile : Faire la même chose les mains tendues de chaque côté.

Plus dur : Faire la même chose les yeux fermés.

Bonne préparation à vous !

Prêts ? C'est parti !