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  • Méline

3 exercices pour retrouver une respiration ample et naturelle !!


Pour cette semaine, je vous propose un tutoriel sur la respiration. Un geste naturel que nous produisons inconsciemment au quotidien.

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?

La respiration abdominale est un réflexe que nous acquérons à la naissance, mais que nous avons tendance à sous-utiliser au fur et à mesure que nous grandissons. Effectivement la plupart d’entre nous respirons uniquement avec le haut du thorax, nous ne remplissons pas en entier nos poumons et donc nous n'utilisons pas tout le potentiel de notre respiration. Pour mieux respirer il faut donc mieux solliciter le diaphragme (muscle qui se situe en dessous des poumons).

Pour comprendre ce qu’est vraiment la respiration abdominale, il suffit d’observer un bébé. Quand le nourrisson respire, seul son ventre se gonfle.



Comment respirer ?

Pour les exercices respiratoires, il est préconisé :

- d’expirer par la bouche comme si l’on soufflait dans une paille (dosage et maîtrise du souffle plus facile, allongement de l’expiration), ce qui va permettre au diaphragme de remonter et donc d'évacuer l'air.

Une expiration longue favorise la détente et le calme.

- d’inspirer par le nez (meilleur ressenti de l’air, réchauffement et filtration de l’air), le diaphragme se relâche pour laisser plus de place aux poumons pour se remplir d'air.

Une inspiration longue apporte oxygénation et tonification.


Ci-dessous, trois exercices qui vont vous permettre de mettre en application cette respiration abdominale. Le but de ces exercices est de vous focalisez sur votre ventre et de respirer essentiellement par le ventre. Vous devez complètement relâcher vos épaules et ne pas solliciter à minima votre thorax.


Exercice 1 : la respiration assise

Position :

- Mettez-vous assis au bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90°, les pieds en contact avec le sol et le dos bien droit.

- Étirez-vous au maximum vers le plafond.

- Mettez une main sur la poitrine et l’autre main sur le ventre (juste au-dessus du pubis).


Respiration :

- Expirez profondément par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le ventre. Rentrez votre nombril vers l’intérieur et videz complètement vos poumons.

- Inspirez par le nez pendant 3 secondes et sentez votre ventre qui se gonfle. Votre ventre et vos abdominaux doivent être détendus pour pouvoir se gonfler.

- Faites 10 répétitions.


Exercice 2 : la respiration allongée

Position :

- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.

- Étirez votre colonne vertébrale au maximum.


Respiration :

- Expirez profondément pendant 10 secondes en rentrant le ventre.

- A la fin de l’expiration, maintenez le ventre rentré et les poumons vides pendant 2 secondes.

- Inspirez par le nez pendant 3 secondes en gonflant le ventre.

- Faites 10 répétitions.


Exercice 3 : la respiration marchée

- Marchez lentement et tranquillement et respirez normalement.

- Observez, sur combien de pas vous inspirez et sur combien vous expirez.

- Par exemple, vous inspirez sur 3 pas et expirez sur 5.

- Continuez ainsi pendant quelques minutes puis allongez votre expiration d’un pas. Laissez votre inspiration s’établir naturellement pendant 10 répétitions.

- Ensuite, allongez votre expiration d’un autre pas, pour 10 répétitions.


Quels sont les bienfaits d’une respiration abdominale ?

Le fait de respirer par le ventre permet :

- de solliciter davantage les poumons, ainsi, le sang et le cerveau sont mieux irrigués et oxygénés.

- de libérer les tensions au niveau du diaphragme, ce qui entraîne une réduction de l’angoisse et de l’anxiété.

- d’améliorer la digestion par un massage des organes digestifs ainsi que leur activation.

- une meilleure circulation veineuse et lymphatique.


La respiration abdominale peut se faire consciemment à tout moment de la journée et surtout quand le besoin s’en fait sentir, alors n'hésitez plus posez-vous quelques minutes et travaillez votre respiration !!



A bientôt.


Méline.