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  • Méline

Des exercices pour soulager les cervicales !!

Dernière mise à jour : févr. 5

En ce temps de confinement, travailler sur un écran est devenu le quotidien de nombreux d'entre vous.

Malheureusement nous avons tendance à oublier notre corps et adopter de mauvaises postures au travail : dos vouté, mouvement répétitifs, tête penchée ...

Au fur et mesure de la journée certaines douleurs finissent par apparaitre, notamment aux cervicales.



Alors, lorsqu'on est obligé, de part sa profession, d'accomplir des tâches sur ordinateur, comment adopter LA bonne posture de travail pendant près de 7 heures par jour ?


La réponse, c'est tout simplement de NE pas garder la même position ! Et oui, il faut BOUGER régulièrement, se lever et s'étirer !


Je vous propose aujourd'hui 10 conseils faciles pour éviter les douleurs, à reproduire au bureau ou à la maison.


--> 5 mouvements

1. Levez les épaules


Consignes :

- Assis au bord d'une chaise, le dos bien droit et les bras le long du corps.

- Levez les épaules puis les relâchez.

- Faire 20 répétitions.



















2. Le double menton


Consignes :

- Assis au bord d'une chaise, le dos bien droit et les bras le long du corps.

- Glissez la tête en arrière pour effectuer un double menton puis relâchez.

- Faire 20 répétitions.















3. Rouler les épaules


Consignes :

- Assis au bord d'une chaise, le dos bien droit et les bras le long du corps.

- Roulez les épaules vers l'avant puis vers l'arrière.

- Faire 10 rotations devant et 10 rotations derrière.


















4. Les mains derrière la tête


Consignes :

- Assis au bord d'une chaise, le dos bien droit et les mains derrière la tête.

- Serrez les omoplates.

- Faire 20 répétitions.













5. Rotation de buste


Consignes :

- Assis au bord d'une chaise et le dos bien droit.

- Faire des rotations de buste de gauche à droite.

- Attrapez le dossier de la chaise.

- Faire 20 répétitions.

















--> 5 étirements


6. La tête penchée (étirements des trapèzes)


Consignes :

- Assis au bord d'une chaise et le dos bien droit.

- Inclinez la tête sur le côté droit en s'aidant de la main droite et relâcher le bras gauche le long du corps.

- Maintenir 1 minute de chaque côté.














7. Les bras derrière (étirements du grand dorsal)


Consignes :

- Se mettre debout devant le bureau.

- Tendre les deux bras vers l'arrière et poser les mains sur le bureau.

- Basculez la tête vers l'arrière.

- Maintenir 1 minute.

















8. Enroulement de la tête (étirements du grand dorsal et des lombaires)


Consignes :

- Se mettre assis au bord de la chaise.

- Mettre les mains derrière la tête.

- Enroulez la tête vers l'avant.

- Maintenir 1 minute.













9. Je pousse le bureau (étirements des épaules et du dos)


Consignes :

- Assis sur le bord de la chaise, devant le bureau.

- Ecartez les jambes et mettez les mains sur le bureau.

- Tendre les jambes et les bras.

- Poussez les fesses vers l'arrière.

- Maintenir 1 minute.



10. Levez-vous !!

Le plus facile pour la fin. Pensez à vous lever et à vous étirez le plus régulièrement possible !! N'oubliez pas que la solution à vos douleurs c'est le MOUVEMENT !!


Bonne semaine à tous.


Méline


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