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  • Méline

Des idées d'exercices de renforcement musculaire avec un élastique

Vous devez bien avoir dans un coin de votre placard un élastique. Mais vous ne savez pas comment l'utiliser, ni quels exercices faire avec cet engin de torture ? Ce tuto est donc fait pour vous. Qu'il soit jaune, noir, bleu ou rose vous pourrez travailler tout le corps et de manière très efficace.


3 exercices pour les membres supérieurs


1. Travail des deltoïdes


Consignes :

- Les mains dans l'élastique avec les pouces en dehors.

- Les paumes de mains vers l'intérieur.

- Laisser une bande entre les deux.

- Les coudes collés au corps fléchis à 90°.

- Ecartez les mains sans décoller les coudes.

- Soufflez en écartant les mains.

- Inspirez en relâchant.


Répétitions :

- Faire 3 séries de 20 mouvements.






2. Travail des biceps


Consignes :

- Un pied dans l'élastique et une main dans l'autre extrémité.

- Le coude collé au corps.

- Partir avec le bras tendu.

- Rapprochez la mains vers l'épaule.

- Soufflez en montant la main.

- Inspirez en relâchant.


Répétitions :

- Faire 2 séries de 20 mouvements de chaque côté.

- Maintenir 10 secondes le bras fléchi à 90°.



3. Travail des triceps

Consignes :

- Tenir l'élastique dans le dos avec une main.

- L'autre main est fléchie derrière la tête avec l'extrémité de l'élastique.

- Tendre le bras le plus près possible de l'oreille.

- Soufflez en levant le bras.

- Inspirez en relâchant.


Répétitions :

- Faire 2 séries de 20 mouvements de chaque côté.

- Maintenir 10 secondes le bras tendu.



3 exercices pour les membres inférieurs


1. Travail du psoas


Consignes :

- Mettre les deux pieds dans l'élastique avec une bande entre les deux.

- Partir les pieds serrés.

- Se tenir à un mur si besoin.

- Levez le genou devant.

- Reposez les pied.

- Soufflez en levant le pied.

- Inspirez en relâchant.


Répétitions :

- Faire 2 séries de 20 mouvements de chaque côté.

- Maintenir 10 secondes le pied en l'air.



2. Travail des moyens fessiers


Consignes :

- Mettre les deux pieds dans l'élastique avec une bande entre les deux.

- Partir les pieds serrés.

- Se tenir à un mur si besoin.

- Levez la jambe tendue sur le côté.

- Reposez le pied.

- Gardez le buste le plus droit possible.

- Soufflez en levant le pied.

- Inspirez en relâchant.


Répétitions :

- Faire 2 séries de 20 mouvements de chaque côté.

- Maintenir 10 secondes la jambe en l'air.



3. Travail des quadriceps


Consignes :

- Assis sur une chaise.

- Faire un nœud coulant au pied arrière de la chaise.

- Mettre le pied dans l'élastique.

- Partir la jambe fléchie.

- Tendre la jambe e levant le plus possible le pied.

- Soufflez en levant le pied.

- Inspirez en relâchant.


Répétitions :

- Faire 2 séries de 20 mouvements de chaque côté.

- Maintenir 10 secondes la jambe en l'air.


N'oubliez jamais que le sport c'est la santé !!


Bonne séance à tous.


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