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  • Méline

Renforcement musculaire du haut du corps


Pour ce lundi, je vous propose une séance de renforcement musculaire avec des poids : des haltères, des bouteilles d'eau, des boîtes de conserves ou autres...



Exercice 1 : Biceps

Debout, les jambes écartées et les bras tendus le long du corps.

Les mains en supination (paumes de mains vers le plafond).

Ramener les mains vers les épaules puis contrôler la descente.

- Souffler pendant la montée et inspirer pendant la descente. - Faire 20 mouvements, puis tenir 10 secondes les bras fléchis à 90°.

- Faire 3 séries.




Exercice 2 : Triceps

Debout, les jambes écartées, une main dans le dos et l'autre entre les deux omoplates avec le coude fléchi.

Tendre le bras avec la main en direction du plafond, puis redescendre la main.

Garder le plus possible le bras proche de l'oreille, sans bouger le coude.

- Souffler en tendant le bras et inspirer en le fléchissant.

- Faire 20 mouvements, puis tenir 10 secondes le bras tendus en haut.

- Faire 2 séries/bras.




Exercice 3 : Deltoïdes

Debout, les jambes écartées et les bras tendus le long du corps.

Monter les bras tendus à l'horizontal puis redescendre le long des cuisses.

- Souffler en montant les bras de chaque côté et inspirer en relâchant.

- Faire 20 mouvements, puis tenir 10 secondes les bras tendus à l'horizontal.

- Faire 3 séries.




Exercice 4 : Stabilisateurs des omoplates

Debout, les jambes écartées, les mains jointes à la poitrine et les coudes écartés de chaque côté.

Tirer les coudes vers l'arrière et serrer les omoplates.

Les coudes ne doivent pas se baisser.

- Souffler en tirant les coudes vers l'arrière et inspirer en revenant devant.

- Faire 20 mouvements, puis tenir 10 secondes les coudes vers l'arrière.

- Faire 3 séries.




Exercice 5 : Coiffe des rotateurs

Debout, les jambes écartées, les coudes fléchis à l'horizontal et les mains dans l'alignement des coudes.

Sans bouger les coudes, monter les mains et les avant-bras à la verticale, puis redescendre à l'horizontal.

- Souffler en montant les mains et inspirer en relâchant.

- Faire 20 mouvements, puis tenir 10 secondes les mains à la verticale.

- Faire 3 séries.



Bonne séance à tous !


A bientôt.


Méline.

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