On poursuit sur la lancée : après le balai, la chaise !
Confinement ou pas, c'est assez simple de se renforcer à la maison, sans matériel spécifique. Cette semaine, trois exercices à faire pour se muscler, sans passer par le sol : on travaille les cuisses, le ventre et le dos.
Matériel nécessaire : une chaise avec dossier, une bouteille d'eau pleine.
Exercice n°1 : les cuisses
En position assise, le dos bien calé dans le fond du dossier.
Coincer une bouteille d'1,5L entre les pieds (il est préférable de porter des chaussures).
Venir tendre les genoux devant soi et tenir la position environ 5 secondes avant de revenir en position de départ.
Débutants : 3 séries de 10 répétitions
Intermédiaires : 5 séries de 10 répétitions
Confirmés : 6 séries de 12 répétitions avec 10 secondes tenues.
Exercice n°2 : les lombaires
En position assise sur la chaise, les pieds bien en appui sur le sol.
Chercher à se grandir au maximum, sans cambrer le dos.
Se pencher en avant "comme un playmobil", c'est à dire, sans modification des courbures mais en utilisant le mouvement dans la hanche.
Amener les bras de chaque côté des oreilles, par l'avant, et tenir 10 secondes dans la position.
Revenir en position de départ, de la même façon.
Faire 3 séries de 10 mouvements.
Exercice n°3 : les abdominaux
Les mains en appui sur le bord de la chaise (préalablement calée contre un mur), éloigner les pieds le plus possible de manière à aligner les épaules, le bassin et les talons.
Les épaules sont bien à l'aplomb des mains.
Ramener alternativement et tout en prenant son temps, les genoux vers la poitrine.
Attention, le bassin ne doit pas changer de position lors des mouvements de jambes.
Débutants : 3 séries de 10 montées de genoux
Intermédiaires : 4 séries de 20 montées de genoux
Confirmés : 6 séries de 20 montées de genoux
Et n'oubliez pas, le confinement se poursuit, alors restez tous chez vous et limitez vos déplacements au strict nécessaire.
Prenez soin de vous.