Un ventre tonique, musclé et renforcé de manière respectueuse, c’est le programme de la semaine, pour faire suite aux précédentes publications.
Après l’aspect théorique sur le muscle transverse de l’abdomen et les fondamentaux de la respiration, on finit notre triptyque de la rentrée avec ce tutoriel ventre plat grâce à un transverse réveillé et stimulé.
1) En position allongée sur le dos
- Rechercher un grandissement maximal (du bout des cheveux jusqu'au bassin), en gardant bien les épaules basses et relâchées. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.
- Contracter le périnée* (il permet de mieux faire travailler le transverse et sont synergiques).
- Expirer par la bouche, sans inspirer au préalable, le plus longtemps possible, de manière à vider tout l'air des poumons.
Durant cette expiration, le nombril fat comme une virgule : il va vers les vertèbres puis remonte en direction du sternum.
Le ventre ne doit pas ressortir mais rentrer progressivement.
- En fin d'expiration, on doit pouvoir sentir le mouvement des dernières côtes qui se resserrent (comme si on laçait un corset sur votre taille).
- Inspirer normalement par le ventre et recommencer.
Faire 10 répétitions.
2) Assis (derrière son volant au feu rouge, ça marche aussi!)
- Caler le tronc dans un dossier pour commencer (les experts pourront s'en passer par la suite), les pieds en contact avec le sol.
- Se grandir au maximum (ma tête la plus loin possible de mon bassin)
- Contracter le périnée.
- Expirer par la bouche progressivement, tout en mobilisant le ventre pour le serrer et le faire remonter
Une bonne expiration peut durer 10 à 15 secondes.
Penser à rester grandi et étiré tout le long de la phase expiratoire.
- Inspirer normalement par le ventre lorsqu'il n'y a plus d'air à expulser et recommencer.
Là aussi, le mouvement est doux, long, sans poussée du ventre vers l'extérieur et les dernières côtes viennent se refermer sur l'axe du tronc.
Faire 10 répétitions (ou moins si le feu passe au vert...)
3) Gainage
- Se positionner en appui sur les avants-bras, un genou au sol, aller poser un pied le plus loin possible de soi.
- Au moment de poser le second pied, contracter le périnée et démarrer une expiration par la bouche.
- Tenir en position de planche tout en se grandissant au maximum : le regard est sur les main, le sommet de la tête étiré dans la direction opposée aux pieds (on cherche à emmener les talons vers le sol)
- Rester en position durant 2 expirations et 1 inspiration
Une fois de plus, sans poussée du ventre vers l'extérieur, les dernières côtes viennent se refermer sur l'axe du tronc et le grandissement est constant.
La respiration abdominale permet d'augmenter le travail durant le gainage. Inutile de chercher à rester longtemps, il est préférable de bien se positionner et de respirer !
Objectif : 10 répétitions de 20" tenues pour 5" de pause.
* Vous ne savez pas comment contracter votre périnée ? C'est le muscle qui vous permet de retenir un gaz ou une envie d'uriner. Celui qui tapisse l'entrejambe et fait le tour des différents orifices.