En cette période de fêtes, et après le calendrier de l'avent sportif concocté par Méline, je vous propose un nouveau tuto cette semaine, entièrement consacré au sommeil.
Nous sommes bien loin de l'homme de Néandertal et de cette hypothèse révélée récemment : il aurait hiberné pour survivre dans des températures très froides. En effet, nous dormons de moins en moins et notre sommeil est de moindre qualité ces dernières années. Toutefois, il est clair que ce n'est pas une fatalité et nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil.
Voici quelques conseils à mettre en place pour bien dormir* :
1) Soigner l'environnement de sa chambre :
-en silence (en faisant barrage aux bruits de l'extérieur ET aux sonneries des appareils présents à l'intérieur comme les appareils numériques)
- dans l'obscurité : limiter les lumières de l'extérieur mais aussi les leds et autres sources de lumière facilement retrouvées dans nos intérieurs.
- une température à 18°C pour bien dormir.
2) Étendre ses heures habituelles de sommeil en prévisions de périodes difficiles (de travail, d'examen, de voyage) lorsqu'on ne souffre pas d'insomnie, dans la semaine précédente, afin de mieux gérer ces périodes de restriction.
3) Pratiquer une activité physique, mais de préférence pas juste avant d'aller se coucher. Cela permet d'améliorer la qualité de sommeil.
4) Améliorer son alimentation et notamment le soir :
- en privilégiant sucres lents et rapides
- en limitant l'alcool
5) Faire la sieste quand cela est possible. De 20 à 30 minutes, ses effets bénéfiques ont été démontrés chez les travailleurs ou les écoliers. Ses bienfaits sont mêmes reconnus pour limiter l'état inflammatoire induit par la privation de sommeil.
Comment faire la sieste ?
Pour ceux qui craignent de ne pas se réveiller, voici une solution pour faire une pause suffisante mais pas trop longue.
- Installez-vous confortablement dans un fauteuil par exemple.
- Prenez dans la main un trousseau de clefs.
- Laissez-vous tomber tranquillement dans les bras de Morphée.
- Lorsque les clefs tombent par terre, il est temps de se remettre en mouvement et la pause est suffisamment longue pour être bénéfique.
Et pour les parents de jeunes enfants, voici quelques recommandations regroupées sous l'intitulé "Dormir, c'est vivre aussi" établies par l'Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES).
* Santé Publique France : le temps de sommeil la dette de sommeil la restriction de sommeil et l'insomnie chronique des 18-75ans