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  • Cécile

Tuto deux en un

Cette semaine, je vous propose un tuto composé de trois exercices et permettant de muscler deux groupes musculaires à la fois.

Pour chaque situation, les bras seront travaillés en associant soit le renforcement des abdominaux, soit celui des muscles lombaires.

On commence !



Exercice n°1 :


- Assis(e) au sol avec un poids de 1 à 2 kg dans les mains (bouteille d'eau ou dictionnaire par exemple).

- Genoux pliés pour pouvoir poser les pieds à plat au sol.

- Tout au long de l'exercice, garder le dos bien grandi, légèrement incliné en arrière.

- Monter le poids vers le haut, puis redescendre devant le nombril.


Faire des séries de 10 répétitions.

2 séries pour débuter.

5 pour les plus confirmés.




Exercice n°2 :


- Assis sur une chaise ou un ballon, un poids dans les mains (comme précédemment).

- En restant étiré, et le dos grandi, se pencher en avant, uniquement par action dans la hanche, comme si le dos restait en contact avec un tuteur imaginaire.

- Eloigner le poids en direction du sol puis le ramener vers soi.


Faire des séries de 10 répétitions.

3 séries pour débuter.

6 pour les plus confirmés.



Exercice n°3 :


Gainage sur les coudes au sol.

En appui sur les avants- bras, se mettre en position de planche, en alignant épaules, bassin et talons.

Tenir 10 secondes, faire une pause équivalente et répéter 10 fois pour débuter.

Pour les plus avancé(e)s, faire 10 répétitions de 20sec tenues, et 5 secondes de pause.

Si la position en planche au sol est difficile, commencer par faire du gainage en appui sur une chaise.

Bien positionner les épaules à l'aplomb des mains.

Rechercher l'alignement des segments, comme pour la position au sol.


10 secondes tenues pour 10 secondes de pause à répéter 10 fois pour commencer.

Augmenter progressivement jusqu'à 30 sec tenues/15 secondes de pause.



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