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  • Méline

TUTO le gainage !!

Mis à jour : 11 déc. 2020

Vous avez envie d'un ventre plat , vous avez mal au dos et des muscles un peu trop faibles? Le gainage est votre allié. Mais pour que ce soit efficace, sans risque, il faut le faire correctement... Alors voici un tuto pour vous aider.


Pourquoi le gainage ?

Parce qu'il s'agit d'un exercice permettant de renforcer les abdominaux ET les muscles de la région lombaire. Chez les personnes souffrant du dos, ce sont ces derniers qui sont souvent bien trop faibles pour tenir la colonne. Le gainage permet de créer une véritable ceinture musculaire de maintien et de protection de la zone douloureuse.

On s'y met !

Au sol, la position de base c'est en appui sur les coudes, jambes tendues et on se tient en position de planche.

position de référence gainage

Points importants :


- rechercher un alignement épaules/bassin/talons

- tirer les talons en direction du sol pour un meilleur placement du bassin

- les épaules sont basses et au-dessus des coudes

- la nuque dégagée et dans le prolongement du dos (on ne regarde pas le plafond mais ses mains)

- la pointe des omoplates est tirée en direction des fesses pour garder le dos bien plat

- se grandir au maximum : la tête le plus loin possible des pieds

- la RESPIRATION !

Pourquoi respirer ?

Parce que les abdominaux servent à expirer. Pour les travailler efficacement, on place des expirations profondes pendant l'exercice de gainage et on cherche à "serrer" son ventre progressivement pendant l'exercice. Attention, mieux vaut souffler tranquillement, longuement avec une respiration abdominale profonde pour un meilleur résultat.


On tient combien de temps ?

- Débutant : 10 secondes à répéter 10 fois. 30 secondes de pause entre chaque maintien.

- Intermédiaires : 20 secondes à répéter 10 fois. 20 secondes de pause entre chaque maintien.

- Confirmés : 30 secondes à répéter 10 fois. 15 secondes de pause entre chaque maintien.


Envie de varier :

- C'est trop dur ?

On se met sur les genoux à la place des pieds.





- Mal aux épaules?

On essaie de se placer les bras tendus.





- C'est trop facile ?

On lève un pied en gardant toujours l'alignement.



Bon courage,

Méline


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