Vous avez aimé le tuto spécial gambettes ?
Vous voulez faire des squats parce que c'est incontournable pour muscler ses jambes mais vous trouvez l'exercice un peu monotone ?
Cette semaine, on passe en revue des variantes du squat pour se faire un programme varié et efficace de renforcement des cuisses... sans charge supplémentaire, ni poids à déplacer.
Let's go !
L'exercice de base :
To squat, en anglais, veut dire s'accroupir.
Donc le principe du squat c'est de plier les genoux, en les gardant bien dans l'axe, les pieds très légèrement tournés vers l'extérieur.
Les talons restent bien en contact avec le sol.
Le dos est droit.
On peut pencher légèrement le buste vers l'avant, à condition de se grandir et de plier dans la hanche uniquement (comme un playmobil, qui n'a aucune souplesse dans les lombaires... mais tout se passe dans la hanche pour se plier en deux).
Mieux vaut respecter ces règles et ne pas descendre très bas que de forcer, de mal se positionner et de risquer de se blesser.
C'est trop dur ?
Alors on commence par s'aider de ses mains, en les plaçant sur les cuisses.
Si les muscles ne sont pas très entraînés, c'est toujours une aide pour se relever.
S'il y a une faiblesse sur un côté, cet appui des bras permet de rééquilibrer le travail des cuisses.
Envie de muscler les mollets aussi ?
Ce n'est pas compliqué.
A la fin du mouvement, en se relevant, on monte sur les pointes de pieds.
On tient 2 à 3 secondes.
On repose les talons.
Le but est de dynamiser la remontée et de finir avec un travail de la cheville, tout en poussée verticale, bien stabilisée.
Les squats pour renforcer les lombaires aussi
Il suffit d'ajouter un mouvement de bras lors de la descente.
En pliant les genoux, monter les bras de chaque côté pour que les mains se rejoignent au-dessus de la tête.
En se redressant, les bras reviennent de chaque côté, au niveau des cuisses.
Attention à toujours garder le dos en position physiologique, sans accentuer les courbures naturelles du dos.
Envie de commencer :
2 séries de 10 répétitions par exercice.
Envie de travailler sur une seule variante à la fois :
5 séries de 10 répétitions.
Envie de booster ses cuisses :
4 séries de 10 répétitions par exercice, en fractionnant.
Toutes les 2 séries, on change de variante.
15 secondes de pause.