Les acides gras oméga 3
Dernière mise à jour : 13 déc. 2020
Que sont les "oméga 3"? Où les trouve-t-on? A-t-on vraiment besoin de produits enrichis en oméga 3 ou de compléments alimentaires pour couvrir ses besoins?
Les acides gras oméga 3 sont des acides gras poly-insaturés que l'on appelle "essentiels". Effectivement nous ne les fabriquons pas dans notre organisme, et ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
Rappel sur les familles d'acides gras:
Il existe 3 familles :
- les acides gras saturés : les acides myristique, palmitique, oléique, laurique, butyrique... apportés principalement par les graisses de palme, de noix de coco, les charcuteries, le beurre, le fromage...
- les acides gras mono-insaturés : représentés principalement par l'acide oléique. Ils sont apportés notamment par les huiles d'olive, de colza, de noisette, l'avocat, ou encore les graisses de volailles.
- les acides gras poly-insaturés : où l'on retrouve les oméga 6 (acide linoléique, acide arachidonique...) apportés par l'huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de noix...
et les oméga 3 (acide α-linolénique, l'acide eïcosapentaénoïque: EPA, l'acide docosahexaénoïque: DHA) apportés par l'huile de colza, de noix, les graines de lin, le poisson...
Rôles et effets des acides gras oméga 3:
- Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine*,
- Ils sont indispensables pour le système nerveux, le cerveau*et pour la santé mentale** (dépression, démence).
- Ils ont des effets bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire, et favorisent*:
une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle
une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang
une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires chez les personnes présentant des pathologies cardiovasculaires.
Les sources alimentaires d'acides gras oméga 3:
Pour l'acide α-linolénique (principal acide gras oméga 3) : l'huile de colza, les noix (et huile), l'huile de soja, les graines (et huile) de lin...
Pour l'EPA et le DHA: les produits de la mer, les poissons, les huiles de poisson...
On parle de certains légumes à feuilles vertes (la mâche, le cresson...) mais ils apportent des quantités très faibles.
Les besoins journaliers en acides gras oméga 3
Ils sont estimés en moyenne pour un adulte entre 2 et 3 g par jour.
Quelques chiffres sur les teneurs en oméga 3 des aliments***:
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza = 0,8 g
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix= 3 noix= 1,2 g
- 1 cuillère à soupe d'huile de soja: 0,7 g
- 1 cuillère à soupe d'huile de lin= 30g de graines de lin = 5 g
- 10g de margarine végétale "riche en oméga 3", en moyenne: 0,4-0,6g
- 100g de sardines, de maquereaux, de saumon : respectivement 4,8 g, 2,3 g et 2g
- 100g foie de morue (en conserve) = 7g (EPA+DHA)
- 100g crabe: 1 g
Pour les légumes...
-100g mâche: 0,03g
-100g laitue: 0,06g
-100g épinard cru: 0,2g
-100g cresson: 0,2g
A savoir: l'huile d'olive, les amandes, les noisettes ne contiennent pas d'oméga 3.
Il n'est donc pas nécessaire d'avoir recours à des compléments alimentaires ou aliments "enrichis" en acides gras oméga 3.
En utilisant par exemple dans sa journée 2 cuillères à soupe d'huile de colza et mangeant quelques noix nous couvrons nos besoins.
Il est également recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois de poisson gras (sardines, maquereaux...) pour les apports en EPA et DHA.
* source ANSES
** INSERM: http://presse.inserm.fr/les-omega-3-indispensables-pour-le-cerveau-des-ladolescence/28815/
*** d'après la table Ciqual 2016