Les acides gras oméga 3

Que sont les "oméga 3"? Où les trouve-t-on? A-t-on vraiment besoin de produits enrichis en oméga 3 ou de compléments alimentaires pour couvrir ses besoins?

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras poly-insaturés que l'on appelle "essentiels". Effectivement nous ne les fabriquons pas dans notre organisme, et ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

Rappel sur les familles d'acides gras:

Il existe 3 familles :

- les acides gras saturés : les acides myristique, palmitique, oléique, laurique, butyrique... apportés principalement par les graisses de palme, de noix de coco, les charcuteries, le beurre, le fromage...

- les acides gras mono-insaturés : représentés principalement par l'acide oléique. Ils sont apportés notamment par les huiles d'olive, de colza, de noisette, l'avocat, ou encore les graisses de volailles.

- les acides gras poly-insaturés : où l'on retrouve les oméga 6 (acide linoléique, acide arachidonique...) apportés par l'huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de noix...

et les oméga 3 (acide α-linolénique, l'acide eïcosapentaénoïque: EPA, l'acide docosahexaénoïque: DHA) apportés par l'huile de colza, de noix, les graines de lin, le poisson...

Rôles et effets des acides gras oméga 3:

- Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine*,

- Ils sont indispensables pour le système nerveux, le cerveau*et pour la santé mentale** (dépression, démence).

- Ils ont des effets bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire, et favorisent*:

• une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle

• une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang

• une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires chez les personnes présentant des pathologies cardiovasculaires.

Les sources alimentaires d'acides gras oméga 3:

Pour l'acide α-linolénique (principal acide gras oméga 3) : l'huile de colza, les noix (et huile), l'huile de soja, les graines (et huile) de lin...

Pour l'EPA et le DHA: les produits de la mer, les poissons, les huiles de poisson...

On parle de certains légumes à feuilles vertes (la mâche, le cresson...) mais ils apportent des quantités très faibles.

Les besoins journaliers en acides gras oméga 3

Ils sont estimés en moyenne pour un adulte entre 2 et 3 g par jour.

Quelques chiffres sur les teneurs en oméga 3 des aliments***:

- 1 cuillère à soupe d'huile de colza = 0,8 g

- 1 cuillère à soupe d'huile de noix= 3 noix= 1,2 g

- 1 cuillère à soupe d'huile de soja: 0,7 g

- 1 cuillère à soupe d'huile de lin= 30g de graines de lin = 5 g

- 10g de margarine végétale "riche en oméga 3", en moyenne: 0,4-0,6g

- 100g de sardines, de maquereaux, de saumon : respectivement 4,8 g, 2,3 g et 2g

- 100g foie de morue (en conserve) = 7g (EPA+DHA)

- 100g crabe: 1 g

Pour les légumes...

-100g mâche: 0,03g

-100g laitue: 0,06g

-100g épinard cru: 0,2g

-100g cresson: 0,2g

A savoir: l'huile d'olive, les amandes, les noisettes ne contiennent pas d'oméga 3.

Il n'est donc pas nécessaire d'avoir recours à des compléments alimentaires ou aliments "enrichis" en acides gras oméga 3.

En utilisant par exemple dans sa journée 2 cuillères à soupe d'huile de colza et mangeant quelques noix nous couvrons nos besoins.

Il est également recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois de poisson gras (sardines, maquereaux...) pour les apports en EPA et DHA.

* source ANSES

** INSERM: http://presse.inserm.fr/les-omega-3-indispensables-pour-le-cerveau-des-ladolescence/28815/

*** d'après la table Ciqual 2016

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