Aliments "oubliés", la consommation alimentaire en France de légumes secs est passée de 7,3kg par an et par personne en 1920 à 1,42kg par an et par personne ces dernières années*.
On entend par légumes secs : les lentilles, les pois, les haricots, les fèves...
Ce sont de très bonnes sources de protéines végétales, de glucides complexes.
Ils apportent également une quantité très intéressante de fibres qui contribuent à la sensation de satiété.
100g de haricots blancs cuits apportent 13g de fibres, 8g fibres pour des pois cassés ou des pois chiche** sachant qu'il est recommandé de consommer 25 à 30g de fibres par jour pour un adulte***.
Leurs protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels mais associés aux céréales dans la journée ou aux produits laitiers, les légumes secs apportent un bon équilibre. On retrouve d'ailleurs ces associations dans les plats traditionnels de différentes régions du monde : blé et pois chiche dans le couscous, riz et haricots rouges dans le chili, riz et soja dans des soupes chinoises...
Les légumes secs étant des graines (qui germent plus facilement après trempage), pour les rendre plus digestes, on peut donc les faire tremper 24h à 48h dans l'eau et puis jeter l'eau de trempage avant de les cuisiner. Ajouter du bicarbonate dans l'eau de cuisson aidera également à les rendre plus digestes.
A savoir: plus la peau est fine, moins il y a de fibres et plus ils sont digestes.*
Il est conseillé d'intégrer les légumes secs au moins 1 fois par semaine pour les petits et les grands.
Il existe de nombreuses façon de les cuisiner pour ne pas se lasser : en soupe, purée, salades, galettes, cakes...
Certains légumes se présentent aussi sous plusieurs variétés : lentilles brunes, vertes, corail, haricots blancs, rouges, noirs, flageolets...
Quelques exemples :
- salade de lentilles au haddock fumé,
-soupe de pois cassés et carottes,
- galettes de fèves,
-houmous (de pois chiche mais peut également se faire avec des haricots blancs ou rouges),
- haricots blancs à la tomate
- salade de riz et haricots rouges au poulet
- poêlée de boulgour et pois chiche concassés
- velouté de fèves et brocolis
- salade de fèves fraîches au chèvre frais
- ...
Alors n'hésitez pas à en intégrer dans vos plats !
*INRA
**table CIQUAL 2017
***Recommandations nutritionnelles ANSES